좋든 싫든 100세까지 살게 되는 시대가 됐다. 그때까지 건강하게 살 것이냐 아니냐가 관건이다. 다행스러운 건 노화는 개인차가 심해서 노력에 따라 얼마든지 속도를 늦출 수 있다. 정희원 서울아산병원 노년내과 임상조교수가 알려준 느리게 나이 드는 건강한 습관을 알아봤다.

01 효율적으로 먹기 

#소식 #식습관 #단백질 

무엇을 어떻게, 언제 먹느냐에 따라 우리 몸의 건강 상태가 완전히 달라진다. 본인의 건강 상태를 면밀히 분석한 다음 적절한 식습관을 갖는 것이 노화를 늦추는 건강 습관의 기본이다. 

식습관을 만들 때는 현실적이고 몸이 적응할 수 있는 목표를 설정해야 한다. 갑작스럽게 체지방률을 낮추면 호르몬 불균형이 생겨 생리주기가 불규칙해지거나 몸에 스트레스로 작용해 탈모 등 불필요한 부작용이 생길 수 있다. 체중이나 체성분이 바뀌는 속도는 한 달에 1~2㎏ 정도로 너무 심하지 않은 것이 좋다. 

근육량과 근력, 신체 기능이 건강을 위협할 만큼 줄어들면 근감소증이 생긴다. 이를 막기 위한 단백질 섭취가 중요하다. 식사만으로 권장 단백질 섭취량에 도달하기 어려운 노년층은 단백질 보충제를 먹는 것도 방법이 될 수 있다. 귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌틸, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하면 포만감을 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈당 상승 폭도 낮아서 인슐린 분비도 최소화할 수 있어서 좋다. 

02 제대로 움직이기

#근력 #걷기 #스트레칭  

가장 좋은 것이 걷기다. 꾸준히 걸으면 만성질환을 예방하는 것은 물론 뼈와 관절, 정신 건강에 도움을 줘 노화를 예방한다. 가까운 거리는 대중교통 대신 걷거나 대중교통을 이용할 때 한 정거장 전에 내리기, 짧은 산책 등을 권한다. 

평소 바른 자세를 유지하는 것도 필요하다. 좋지 않은 자세를 유지하면 점점 그대로 고착되어서, 결국 몸 전반의 근골격계 구성 요소가 모두 망가진다. 복근에 힘을 주고 앉는 등 평소 자세만 신경 써도 근골격계의 여러 불편함을 개선할 수 있다. 

규칙적인 스트레칭도 필수다. 유연성을 향상시키는 것은 물론 근육과 인대를 늘리고 관절의 가동 범위를 확장해 힘과 내구성을 향상시킬 수 있다. 매일 하루 15분 정도로 시작해 습관을 만든 후 점차 운동량을 늘려가는 것이 좋다.

03 뇌 건강 지키기 

#치매 #수면 #스트레스 

100세 시대가 되면서 사람들이 가장 두려워하는 것이 치매다. ‘뇌 영양제’로 불리는 약도 있지만 그보다 좋은 것은 생활 습관 개선이다. 각국 치매 연구자로 구성된 랜싯위원회의 발표에 따르면 중년기의 ‘난청, 외상성 뇌손상, 고혈압, 과음, 비만’과 노년기의 ‘흡연, 우울증, 사회적 고립, 대기오염, 신체활동 부족, 당뇨병’ 등을 개선하면 치매를 40%까지 지연시키거나 예방할 수 있다. 

인지기능, 인슐린 저항성, 대사질환, 고혈압, 만성염증, 암, 노화, 노쇠 등 다양한 요소와 연관되어 있는 수면을 잘 관리해야 한다. 사람마다 유전적인 수면 요구량이 다르므로 6~8.5시간의 범위 안에서 자기에게 필요한 수면 시간을 찾아야 한다. 몸과 마음이 충분히 회복되는 건강한 수면을 위해서는 오후에 햇빛을 보면서 운동하기, 명상이나 심호흡, 요가 등을 통해 스트레스 관리하기, 수면일기 쓰기 등 여러 생활 속 실천법이 있다.