가을이 좋은 이유는 청량하고 선선한 가을 날씨 때문이기도 하지만  

생선들의 맛이 최고조에 이르는 계절이기 때문이기도 하다.

겨울이 오기 전 짧은 가을 맛을 온전히 맛 봐두자.

글 김성민

대방어 

뱃살이 많아도 용서되는 부러운 존재가 있다. 바로 대방어다. 적절히 베인 기름에서 뿜어져 나오는 고소한 단맛이 일품인 대방어는 가을이 오는 시점부터 그 맛이 깊어진다. 대방어의 두툼한 뱃살에 지방이 가득 차는 시기는 겨울이지만 지방의 느끼한 맛이 싫다면 초가을부터 대방어를 시작하는 것을 추천한다. 대방어는 방어를 크기에 따라 분류한 것으로 일반적인 생선과 다르게 크기가 클수록 맛이 좋다. 방어는 단백질과 지질이 풍부하며 비타민 D와 나이아신을 다량 함유하고 있다. 또한 Ca, P, Fe, K 등의 무기질성분도 함유하고 있다. 또한 방어의 지방에는 불포화 지방산인 DHA와 EPA, 타우린 등의 물질을 함유하고 있어 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 혈전증, 뇌졸증 같은 순환계 질환의 예방에 탁월한 효능이 있는 생선이다.

방어회 영양 성분

100g 기준 – 탄수화물 0.4 g 단백질 18.4g 지방 0.8g 나트륨 32㎎

비타민 D

방어의 머리에 특히 많이 함유된 비타민 D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 도와줘 골다공증과 노화예방을 돕는다. 비타민 D는 햇빛을 통해 충분히 합성할 수 있어 조건부 비타민으로도 불리지만 야외활동이 적은 현대인 특성 상 비타민 D 결핍현상이 쉽게 나타난다. 비타민 D는 기름진 생선이 좋은 공급원이며 달걀, 버터 등에도 비타민 D가 함유되어 있으나 그 함량이 적다.

나이아신

B군 비타민의 하나인 나이아신은 신경전달 물질의 생산과 피부의 수분을 유지시켜 주는 일에 참여하며, 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여한다. 나이아신 결핍이 일어나면 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비에서부터 심하면 위점막염증, 피로, 불면증, 우울증을 초래하기도 한다.

철

방어의 검붉은 살은 철을 다량 함유하고 있다. 철은 혈액에 산소를 운반하는데 필수적인 미량 무기질이며 헤모글로빈 합성에 반드시 필요하다. 철은 성장과 발육에 관여하고 질병에 대한 면역 기능을 향상시켜 준다. 철이 부족하면 빈혈 증세가 나타나고 이로 인해 피부가 창백해지고 피로, 호흡 곤란, 식욕 부진 등을 느끼게 된다.

대하

가을엔 뭐니 뭐니 해도 대하다. 대하는 9월부터 ‘벌크업’을 시작해 10월 말이 되면 몸집이 최대치를 웃돈다. 이때가 대하 맛의 절정이다. 기온이 떨어져 바다가 차지고 대하가 깊은 바다로 들어가기 전에 먹어둬야 한다. 대하는 질 높은 아미노산과 단백질이 많으며, 특히 칼슘과 철분이 풍부해서 뼈 건강과 원기회복에 좋다. 맛은 두말할 필요도 없고 몸까지 좋아지는 대하를 한 때 기피하기도 했는데 바로 대하가 가진 콜레스테롤 때문이다. 대하는 100g당 약 300㎎의 콜레스테롤을 함유하고 있지만 이는 달걀 한 알보다 적은 양이다. 또한 대하에는 타우린 성분이 들어있어 혈압을 안정시켜주고 체내에서 콜레스테롤이 형성되는 것을 억제해준다. 영양적인 측면에서 대하에게 하나 아쉬운 점이 있다면 비타민과 섬유질이 부족하다는 것인데 이는 비타민과 섬유질이 풍부한 채소와 함께 섭취해준다면 된다.

찐 대하 영양 성분

125g 기준 – 탄수화물 2.39 g 단백질 20.43g 지방 1.83g 나트륨 177㎎

콜레스테롤 좋다는 거야? 나쁘다는 거야?

콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수처, 그리고 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분이다. 담즙산을 만드는 역할도 담당한다. 많은 사람들이 콜레스테롤을 나쁘게만 생각하지만 콜레스테롤이 부족하면 호르몬 기능과 두뇌활동이 저하되고 피부도 까칠해진다.

고등어

가을하면 빠질 수 없는 대표 생선 중 하나인 고등어는 양식이나 자연산이나 매한가지로 맛있으며 겨울에 다다를수록 맛있어진다. 고등어는 양식 고등어 덕분에 활어회로 먹기 쉬워졌지만 백미는 역시 구이 혹은 조림이다. 하지만 고등어를 튀기면 EPA, DHA 손실이 많기 때문에 가급적 조림이나 찜으로 먹는 것이 바람직하다. 고등어에 다량 함유된 DHA와 EPA는 오메가-3의 일종이다. DHA는 뇌와 신경을 조직을 구성하는 주요 성분으로 뇌 세포 사이의 상호 작용이 원할하게 이뤄질 수 있게 돕는 역할을 한다. 덕분에 신경호르몬 전달을 촉진하고 학습 능력을 높이는 효능이 있다. EPA는 콜레스테롤 수치를 줄여 혈관성 치매를 예방하는데 기여한다. 고등어에는 비타민 A와 D, 아연 또한 다량 함유되어 있는데 비타민 A는 면역력을 높여주고 망막의 간상세포에 있는 시각 수용체 ‘로돕신’의 생성에 관여해 눈 건강에 도움을 준다. 비타민 D는 칼슘과 인이 흡수되는 것을 도와 뼈의 형상을 촉진시켜 뼈를 튼튼하게 만드는 효능이 있다.

고등어조림 영양 성분

100g 기준 – 탄수화물 5.04 g 단백질 10.03g 지방 7.77g 나트륨 474㎎

꽃게

가을 생선을 논하며 꽃게를 빼놓는 것은 꽃게에 대한 실례다. 가을 꽃게는 10월이 되면 살을 꽉꽉채워 발라먹는 재미가 있다. 살이 꽉 찬 꽃게는 단백질, 미네랄, 비타민 A를 비롯해 류신, 리신, 메티오닌 등 각종 필수 아미노산 또한 가득 품고 있다. 필수 아미노산은 체내에서 전혀 합성되지 않거나 합성되더라도 아주 근소하기 때문에 반드시 음식물로부터 섭취해야 하는 아미노산을 말한다. 필수아미노산 어느 한 종류가 빠져도 발육〮성장 및 건강에 영향을 주어 몸의 건강을 해칠 수 있다. 또한 꽃게는 100g에는 118㎎의 칼슘이 함유돼 있어 갱년기 여성이나 중, 장년층의 골밀도 형성에 도움을 준다. 게를 익히면 껍질이 붉어지는 이유는 아스타크산틴이 존재하기 때문인데 아스타크산틴은 체내 유해활성산소를 제거해 주는 역할을 하며 항산화 효능, 항당뇨, 면역 증강, 시력 보호, 심장병 예방, 뇌 기능 강화 효과가 있다.

찐 꽃게 영양 성분

100g 기준 – 탄수화물 0g 단백질 17.88g 지방 0.74g 나트륨 395㎎

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[출처] 맥스큐 MAXQ
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